راهکارها و تمرین های زیادی برای افزایش تمرکز و جلوگیری از حواس پرتی وجود دارد از جمله:
این که وقتی حواس شما پرت می شود به خودتان تلنگر بزنید و بگویید “حواست به درس باشه”. این روش بسیار کمک کننده است و به مرور زمان باعث می شود شما به طور ناخودآگاه تمرکزتان زیاد شود. و علاوه بر آن به راحتی حواستان از درس پرت نشود.
زمانی مستقل و جدا در برنامه را برای فکرهای مزاحم قرار دهید
بیشتر وقتی که از ما تلف می شود، به خاطر فکرهای مزاحمی است که هنگام مطالعه به سراغ ما می آید. خب این یک چیز طبیعی هست و برای همه افراد پیش می آید. ما باید زمان جداگانه ای برای این افکار در نظر بگیریم و فقط در زمان مشخص به آنها فکر کنیم نه هنگام مطالعه.
تنوع داشتن موضوعات مورد مطالعه
خب این بسیار واضح هست که وقتی ما پشت سر هم یک موضوع و درس تکراری را بخوانیم خسته میشویم. همین امر باعث می شود دیگر آن تمرکز لازم را برای ادامه مطالعه نداشته باشیم. پس سعی کنید برنامه خود را یکنواخت تنظیم نکنید و درس های مختلف را در آن بگنجانید.
پس از مدتی مطالعه استراحت کنید
حتما یک زمانی را بین مطالعه به استراحت اختصاص دهید. شما در زمان استراحت می توانید به فضای باز بروید، چایی بنوشید. هر کاری که می دانید به شما کمک می کند تا دوباره انرژی بگیرید و خستگی شما از بین رود، در این زمان انجام دهید.
جایزه ای برای خود در نظر بگیرید
یکی دیگر از راهکارهای جذاب و هیجان انگیز که می توانید برای افزایش تمرکز خود انجام دهید این است که برای خود جایزه ای در نظر بگیرید. و این جایزه را وقتی به خودتان بدهید که طبق برنامه عمل کرده باشید.
خوراکی های مقوی و تقویت کننده حافظه بخورید
خب می دانید که یک سری خوراکی ها و غذاها برای افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز وجود دارد.
بعضی از افکار منفی حین مطالعه:
۱) تو نمی‌توانی این مبحث را کامل یاد بگیری و مسلط شوی!
۲) تو داری وقتت را تلف می‌کنی، مطالعه کردن هیچ فایده‌ای ندارد!
۳) درس خواندن خیلی سخت است و تو برای این کار ساخته نشدی!
۴) من هیچوقت نمی‌تونم تمرکز داشته باشم و اصلا تمرکز داشتن خیلی سخت است!
۵) من وقت کافی برای مطالعه همه مباحث را ندارم!
۶) اگر این مطلب را بخوانم هم نمی‌توانم به سوالات آن در آزمون پاسخ دهم!
۷) فلانی درسش از من خیلی بهتره و من هیچوقت نمی‌تونم بهش برسم!
۸) و …..
توجه داشته باشید که هیچ مشکلی آنقدر که نشان می‌دهد بزرگ نیست. برای رها شدن از بند این افکار باید رویکردهای متفاوتی را اتخاذ کنید. در ادامه به تعدادی از تکنیک‌های موثر در حل این مشکل اشاره خواهد شد.
۱) زبان بدن و حالات خود را تغییر دهید
یک لحظه به حالت بدن خود دقت کنید. آیا خمیده و بی حال هستید یا اینکه اخمو و چهره درهمی دارید؟
اگر این حالات را دارید به احتمال زیاد افکار منفی در ذهن شما جولان می‌دهند. حالات نامناسب بدن شما منجر به ضعف در اعتماد بنفس و ضعف در نگرش مثبت درباره خودتان می‌شود و با آن حسی که دارید طبیعی است که افکار منفی داشته باشید.
برای تغییر این افکار باید حالات خود را تغییر دهید. صاف بنشینید، اگر ایستاده هستید استوار و با اعتماد بنفس بایستید و لبخند بزنید. زمانیکه لبخند می‌زنید مغز شما متوجه نمی‌شود که شما در حال خندیدن به مساله خنده‌داری هستید یا اینکه فقط ادای خندیدن را درمی‌آورید! مغز در هر دو صورت مکانیزم‌های شادی بخش خود را فعال می‌کند که منجر به بهبود حال شما می‌شود.
۲) در مورد افکار خود حرف بزنید
زمانیکه دچار افکار منفی می‌شوید در مورد مساله‌ای که فکر شما را مشغول کرده با شخصی معتمد حرف بزنید. این شخص می‌تواند از اعضای خانواده، دوستان یا مشاور شما باشد.
۳) طرز فکر خود را تغییر دهید
گاهی زمانیکه افکار منفی وارد ذهن شما می‌شوند باید نقطه نظر و طرز نگاه خود به مساله را تغییر دهید و جور دیگری فکر کنید. مثلا بجای اینکه به این فکر کنید که چون درس ریاضی مشکل است پس نمی‌توانم نمره یا درصد بالایی کسب کنم به این فکر کنید که چگونه می‌توانید راه حلی بیابید که تسلط کافی بر این درس پیدا کنید و نتایج خوبی کسب کنید. یعنی بجای اینکه مانند یک قربانی به مساله نگاه کنید مانند یک قهرمان و فاتح که برای هر مساله‌ای می‌تواند راه حل مناسب پیدا کند نگاه کنید.
۴) از افراد منفی دور بمانید
گاهی اوقات تفکرات ما محصول دنیای اطراف ماست بعنوان مثال زمانیکه شما خودتان را با افراد منفی و تصورات منفی احاطه کرده‌اید طبیعی است که افکار منفی به سراغ شما بیاید. از محیط ها و افراد منفی دور شوید و تنها به پیاده روی بروید و از آن اتمسفر منفی فاصله بگیرید
5) لیست سپاسگزاری تهیه کنید
زمانیکه افکار منفی به سراغ شما می‌آیند احتمالا فراموش کرده‌اید که چه چیزهای خوبی در زندگی شما وجود دارد. اگر این حالت برای شما پیش می‌آید شما نیاز دارید که به ذهن خود یادآوری کنید که بر روی خوبی‌های اطراف شما تمرکز کند. لیست همه چیزهایی که در زندگی دارید و برای شما با ارزش است (کوچک و بزرگ) و بخاطر داشتن آنها شکرگزار هستید را تهیه کنید و همیشه به خود یادآوری کنید مانند سلامتی، خانواده، امکانات رفاهی، امکانات تحصیلی عالی و …
۶) توجه به ادبیات و واژگان جهت رفع افکار منفی
آیا شما بصورت مکرر از عبارات مطلق در کلام و افکار خود استفاده می‌کنید؟ مثلا می‌گویید “من هیچ وقت نمی‌توانم این کار را انجام دهم!” یا “من همیشه این کار را خراب می‌کنم!”. عبارات مطلق اغلب بزرگنمایی می‌کنند و امکانی برای فهم مطالب و توضیح آنها بوجود نمی‌آورد. اگر می‌خواهید از این نوع واژگان استفاده نکنید باید تمرین کنید و آنها را با عبارات بهتر جایگزین کنید. مثلا بجای “هیچوقت نمی‌توانم” بگویید “اینبار برایم دشوار بود”، یا بجای اینکه بگویید “آزمون افتضاح بود” بگویید “آزمون به اندازه کافی خوب نبود” یا بجای استفاده از عبارات “سخت و مشکل” از عبارت “چالشی” استفاده کنید.
۷) افکار منفی خود را یادداشت کنید
یادداشت کردن افکار و خیالات یکی از ویژگی های افراد مثبت اندیش می باشد. زمانیکه افکار خود را یادداشت می‌کنید می‌بینید که واقعا آنقدر که فکر می‌کردید بزرگ نیستند جز یکی دو مورد!!
۸) به اهداف خود فکر کنید
زمانیکه افکار منفی وارد ذهن شما می‌شوند به این مساله فکر کنید که این افکار چه اثری بر اهداف شما دارند. اگر می‌خواهید در مسیر زندگی خود موفق شوید باید توجه داشته باشید که افکار منفی مانند پرتگاه می‌باشند و هر زمان که شما درگیر این افکار می‌شوید گویی از لبه پرتگاهی به اعماق دره‌ای افتادید و اگر بخواهید که دوباره به حالت اولیه خود برسید باید کوه نورد خوبی باشید و از کوه بالا بیایید تا به نقطه اول برسید و به مسیر ادامه دهید.
پس بجای اینکه به اعماق پرتگاه فکر کنید به قله موفقیت فکر کنید که همان هدف شماست و با گام‌های استوار به حرکت خود ادامه دهید.
۹) اثرات افکار منفی را درنظر بگیرید
بخاطر داشته باشید که زمانیکه دچار افکار منفی می‌شوید به این فکر کنید که اگر افکار شما درست باشد چه تاثیری در شخص شما دارد و چگونه موجب آزار شما می‌شود. فرض کنید به این مساله فکر می‌کنید که چرا دیگران از من موفق‌تر هستند! آیا با فکر کردن به این مساله می‌توانید به اندازه آنها موفق شوید؟ یا اینکه فقط اثر منفی این افکار در ذهن شما ریشه می‌دواند و امکان حرکت را از شما می‌گیرد.
یاد بگیرید بدون فکر کردن به دنیای اطراف و اشخاص و بدون پیش‌بینی نتیجه فقط بر کار در دست انجام خود تمرکز کنید، آن وقت متوجه می‌شوید که افکار شما هیچ پایه و اساسی نداشته است.
کلام آخر
در نهایت باید عرض کنم که شما بعنوان یک دانش آموز اگر می خواهید به افکار منفی خود پایان دهید شاید بد نباشد که غرق در مسائل درسی شوید و زمان خود را به یادگیری اختصاص دهید. اما اگر همین فرایند یادگیری را درست طی نکنید نمیتوانید نتایج مطلوب خود را بدست آورید. پیشنهاد من به شما یادگیری مهارت های مطالعه است. گل سرسبد این مهارت ها قطعا آموزش تندخوانی می باشد که باعث افزایش سرعت مطالعه شما می شود و باعث می شود که شما از یادگیری لذت ببرید.
لذت یادگیری زمانی بیشتر می شود که شما مطالبی را که مطالعه کردید فراموش نکنید. برای این منظور حتما باید روی تقویت حافظه خود کار کنید و ذهن خود را ورزش دهید تا فراموشی مطالب کمتر سراغ شما بیاید.
جمع آوری کننده مطلب: مربی محترم پرورشی سرکار خانم ایوانیان
تایید کننده مطلب: معاونت آموزشی دوره اول جناب آقای کریمی